硬拉变成“深蹲”?3个小技巧帮你修正

        深蹲和硬拉都是健身的好动作,在实际的训练中你会发现,正确的硬拉是一个髋关节主导的动作,膝关节参与并不多。然而很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移(参与过多)的现象,硬生生把硬拉变成“深蹲”的动作。

        其实不只是硬拉,所有髋关节主导的动作(早安式,荡壶玲,俯身划船等等)都需要控制膝关节的角度(不要过多弯曲)。今天要给大家带来三个不错的小技巧来帮助你去寻找髋主导的感觉,改善膝关节参与过多的现象!

        1、踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链动作

        踩着木板或杠片,让脚尖垫高,目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion),锁死踝关节,所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。

        2、凳子顶住膝盖,让膝盖没办法向前推

        这是一个外部注意力提示,利用凳子或箱子,至于膝关节前方,强迫限制膝盖往前(屈),让你的髋关节主导。

        3、跪姿弹力带髋屈伸

        跪姿限制了膝盖参与的幅度,减少大腿前侧的参与,让你体会基础的伸髋力量,感受臀部发力。同时,在髋关节套上一条弹力带。弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋。

        采用跪姿,把弹力带的一端绑在固定物上,高度越河髋关节同高!跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。臀部往后坐,屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角,感受到臀部被拉伸!

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