大重量训练时该如何呼吸?用的好效果就翻一倍!

        今天要传授给大家的是健身中的“气功”。说真的,当我学习到健身的呼吸后,就开始怀疑武侠小说中的“气功”可能是真的存在。

        因为利用好呼吸,你确实就能获得更大的力量 。在重量训练的技巧里面,重量的选择,部位的训练顺序以及你身体姿势与动作速度外,大家最常忽略的就是过程中该如何呼吸。离心时要吸气还是呼气,到底要憋气还是不憋气。

        在重量训练时掌握正确的呼吸方式,就可以让整体训练效率达到力量有效的提升,也会让你在训练的过程中协助身体的稳定性。

        何谓呼吸 

        呼吸主要的功能目的就是人体进行气体交换,提供身体组织代謝必要的氧气,同时将组织代谢所产生的二氧化碳排出,在气体进出的同时,除了可协助身体酸碱平衡的稳定外,还可让因为剧烈运动所产生的体热,透过呼吸过程排出体外进行降温

        呼吸简单来说分为:浅层的胸式呼吸与深层的腹式呼吸这两种。当你在吸气时胸腔往上往外扩张,让大量气体进入肺脏上半部,这就是属于胸式呼吸,通常都是运动完身体需要大量氧气,进入时所产生的呼吸方式。

        而腹式呼吸法,就是当你吸气时腹部膨起横隔膜下降,由于这种呼吸法消耗的能量极少,又可以加强下肺部的換气给与它充足的氧气,所以在非剧烈运动的日常生活时,建议使用腹式呼吸法提升体內换氧量。

        重量训练时的三种呼吸法 

        人体在安静状态之下,每分钟需要200~300毫升的氧气用来维持体內代谢,随着运动量与肌肉活动的增加,身体需要氧气的量也随之增加。就呼吸功能而言对应运动能力,至少是处于安静状态下的10倍。

        想要让重量训练效果更好,你要知道下列三种不同动作下的呼吸方法:

        同步式呼吸 

        每做一次动作就进行一次呼吸循环,让呼吸在动作中完成就称为同步式呼吸法。

        这个呼吸法可以分成符合较重跟负荷较轻,两种不同的吸气与吐气顺序,如果是作负荷较重的训练项目,如臥推仰臥飞鸟等等这些,需要固定肩带与胸腹部位的动作时,就可以采用肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。

        相反的如果是哑铃弯举、立姿飞鸟等,这些属于轻负荷或退让性训练动作,在吸气时快速有力呼气时缓慢深长。简单说就是负荷重的离心时呼气向心时吸气,负荷轻的则相反。

        不同步式呼吸 

        只要呼吸频率与动作次数不相等的呼吸方式,我们就称为不同步呼吸法。

        这个呼吸是在动作中间接进行的。它一样分为两种模式,如训练开始前的热身运动,在重量轻、速度快的时候,采用一次呼吸连续做几个动作,再呼吸一次再连续做几个动作,比如说伏地挺身这类的动作。

        另一个,是接近超负荷重量时候使用的呼吸法,就是一次动作几次呼吸,在动作开始前,先进行2~3次的深呼吸,并于运动开始时吸气到动作到位或顶峰收缩时,如杠铃深蹲、腿推等大负荷大重量运动时采用。

        自由调节式呼吸 

        在进行强度较小的训练时,采用自由呼吸调节法。

        就是当胸部与肺部在扩张时采用吸气,反之,在胸部与肺部处于压缩位置时采用呼气,这样的呼吸方式让肺部不会有压缩或憋气现象,通常都在慢跑或提踵的运动时,采用这种的呼吸方式。

        小心努责现象

        你有常常不自觉深吸气后,再憋气接着用力做呼气的动作吗?

        这就是医学上所谓的努责现象(Valsalva maneuver),通常都发生在我们全身要出力的时候,在健身时的深蹲及硬举,这些需要稳定躯干做1RM大负荷重量动作也会出现,这时候我们都会自动闭气,让身体能全神贯注出力。

        在临床医学上这样的动作,会增加胸腔內的压力让身体核心与脊椎的稳定性更好,但同时也会造成胸腔內的压力过大、血压急速上升,导致一系列心脏血管的血液动力变化,进而出现头晕与低血压等不适症状。

        虽然在时间闭气出力会引发上述的一些症,但是在一些医学研究报告內也指出努责现象,为舒缓心绞痛症状的自救步骤之一,只要不要长时间闭气出力(基本上不超过2秒),对于我们人体仍是属于安全的状态。

        下面,就说到如何在健身中应用呼吸: 

        1. 关于胸部的训练

        以卧推为例,应是杠铃下放到胸上的阶段为吸气,这是因为随着重量下方,胸肌被拉长,胸腔扩张,正是吸气的最佳时期。

        此时,胸腔如同打满气的轮胎,为即将发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。举起时呼吸,胸肌收缩,胸腔缩小,为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间(胸腔澎大的时候,肌肉无法完全收缩)。

        其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等等,所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气,胸肌被拉长时吸气。

        2. 关于腹部的训练

        腹部训练的呼吸与胸肌不同,我们需要腹压维持在一个比较高的水平,让腹部肌群能够充分发力,这是腹肌训练有效与否的关键,很多人觉得,我可以做几十次上百次卷腹,但你不一定有效果,差别就是,你的腹部有没有实际参与到发力过程当中。

        以卷腹为例,最佳的呼吸模式是:

        锻炼前,深吸一口气,让腹部压力增大,腹部肌群紧张,然后进行锻炼,锻炼过程中采用胸式呼吸,尽量不要影响腹压,卷起时呼气,躺下时吸气。这样腹部肌群能够在相对较高的压力中得到一个比较充分的刺激。相比起来,维持压力的腹式呼吸要训练起来难度较大,腹部训练的呼吸需要多

        3. 关于背部的训练

        比如背阔肌,由于背阔肌正好趴在肋骨后面,胸腔的起伏也会影响背阔肌的发力。以引体向上为例,为了使背阔肌有良好的收缩,在拉起时应呼气,让背阔肌能够充分收缩,下放时吸气,可以紧张腹部,储存能量,为拉起做准备。

        除了力量训练,在诸多的诸多的训练中,呼吸也能帮你减轻负担,提高成绩

        1. 跑步

        最推荐的呼吸方式,是快速的腹式呼吸,也是老手会运用的一种呼吸方式,比较经典的就是“两呼两吸”:用鼻子进行连续两次较快较深的吸气,然后用嘴巴做连续两次较快叫大呼气。

        对于有经验的跑者来说,“两呼一吸”是更好的选择,即用鼻子进行连续两次较快较深的吸气,然后用嘴巴进行一次较长较大的呼气。

        另外就是新手最常运动的:三步一呼,三步一吸,尽量做到深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。

        2. 高强度间歇(HIIT)

        这个几乎没法说出一种具体的呼吸方式,因为需氧量很大,只能说是第一次开始前尽可能地深呼吸,然后就是高频率的浅呼吸

        3. 韧带拉伸

        长呼气,将呼气节奏和韧带拉伸的节奏融合在一起,感官上,每呼气一次,感觉韧带拉长一公分。

        4. 瑜伽

        完全呼吸,这个就不多说了,只要你去上瑜伽课都会知道的,在某个体式上连续数个长呼吸。

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