力量训练时,应该先轻后重,还是先重后轻?

分享点大家近期感兴趣的问题,训练时应该由轻至重、由重至轻,还是用固定重量好呢?无效的重量,意味着无效的训练。

今天就来讲这个问题

01.正金字塔

15RM–>12RM–>10RM–>8RM

(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下,你能举起的最大重量)

*重量每组逐渐递减,次数每组逐渐递增,此处只是距离,次数随个人定。

优点:

a. 渐加重量,让肌肉有充分热身,所以较不容易受伤

b. 轻易达到肌肉充血

c. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩,再渐渐加重

d. 状况不好(体力不继、身体状态不佳)也可轻易收到训练效果,故进步空间大

缺点:

a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量,在较重的阶段无法发挥最大肌力

02. 倒金字塔

8RM–>10RM–>12RM–>15RM

(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下,你能举起的最大重量)

*重量每组逐渐递减,次数每组逐渐递增,此处只是距离,次数随个人定。

优点:

a. 轻易达到训练的MAX重量80%强度

b. 有效提升肌肉力量

c. 正确执行能让肌肉立刻大量充血

缺点:

a. 没有充分热身,轻则影响训练效能,重则导致肌肉及关节受伤

b. 新手不懂判断肌肉怎样才算热身,热身过度会减少肌力,热身太少构成危险

c. 较难正确估计8RM要使用的重量

 3. 固定重量

重量固定在MAX重量70~80%,热身完后第一组尽你的力量做,不管几下,8、10甚至12次都做,几组过后次数会越做越少,甚至只能做各5、6次就不行了!

优点:

a. 新手容易掌握

b. 受伤风险较低

c. 适合较少训练器材的朋友

d. 有助稳定地增加肌力

缺点:

a. 训练量(Volume)较少

b. 训练阻力欠缺变化

比较 

正金字塔 适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔 有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量 器材有限(如一般在家训练者)、初学者、肌耐力较不佳者

实际训练经验

最稳定的金字塔训练法

金字塔训练的成长为最稳定,在使用同样的训练时间下,金字塔比较合乎人性(因为循序渐进,量力而为,不会要了你的命);

但有些人的肌耐力进步十分迅速,在几轮的训练后总不能达到完全的刺激,明明已经没力气了,但肌肉却还没完全受力,排除姿势错误的情况下,我建议他使用倒金字塔,在同样的训练时间里他很容易到力竭,肌肉充血也较为明确(接受训练者一致认为)。

短时间、高强度的倒金字塔训练法

有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲,花更少时间达到更佳的训练效果,然而我的建议是,若你觉得金字塔训练总搔不到痒处,那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧!

(倒金字塔)训练法许多人都知道,但能真正去做到高强度的人,我却十分少见,许多都花时间在组数、在次数上打转,做几组或几下…训练组数 3~4 组就ok了!

因为采高强度的训练能做3~4组者,绝对能完全刺激肌肉,在没外力影响的情况下,这个组数是十分足够的,若繁杂的原理不提,简单的说:与其花那么多力气去做那么多组,倒不如认真的做 3~4 组高强度的,训练是重质而不是重量,做10组、20组也许有效,但若采高强度作3~4组相信效果会更好!

若你不觉得,只有一个原因,那就是强度不够了!该加重量了!

初学者多用的固定重量训练

对于固定重量,通常我会鼓励初学者使用,在一次又一次的训练中,因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练,在一段训练期后,再来改采其他方式,这样进步会较快。

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