你可以不请私教,但一定要记住这7个健身必备知识,纯干货

        不夸大私教的能力,也不低估私教的作用。

        刚去健身房,玲琅满目的健身器械真的会让你蒙圈儿。更何况,我一直说健身的有效性就是建立在有效的动作上。避免不必要的时间和精力浪费,有能力的话请几节私教课学习下器械的使用和基本动作的学习还是有必要的。

        但只要你准备开始健身,你一定要记住这7个关键点,也一定是你健身必备知识。

        NO.1

        增加肌肉的训练频率

        你大概知道举铁,力量训练要分开部位进行,比如周一推胸,周二拉背,周三练肩…但你真没必要分开一周5-7天,每天一个部位这样去练,这样是多数人最容易忽视的因素——频率

        为了增加训练频率,推拉式的分化练习就是一个典型的方式,但同时要减少整体的训练量。

        第一天:负责拉的各个肌群

  • 腿后侧股后肌群
  • 背部
  • 肱二头肌

        第二天:负责推的各个肌群

  • 股四头肌
  • 胸大肌
  • 三角肌
  • 肱三头肌

        如果你一周能练到3-6天,基本每周同一个部位也会练到2-3次,不论怎么对比,2-3次的刺激效果,总会大于1次。

        你可能会说,增加部位肌肉刺激会明显减弱,记住一点,你要的是刺激,不是要一次就要练到第二天动不了,你不仅仅能够获得更好的身体恢复,而且还能达到2-3次的反复刺激,想想就知道效果。

        不妨认真跟2-3个月的计划,增加频率,看看身体有什么变化。

        NO.2

        代谢调节训练

        大多数的健身者,就算全身肌肉很发达,但也有一个肌肉发展不足,那就是心肌-心脏。他需要你给予足够的关注和充分的刺激,所有人在健身房里都缺少对心肌的锻炼(加强心脏泵送血液的能力-力量)。

        再你正常的健身内容结束时,用代谢调节训练作为结束,是个很棒的方式。

        代谢调节训练对心血管系统有益,能够加快运动过后的代谢水平,让你的身体进入持续的消耗热量中,保存肌肉力量同时,还能减脂。

当        然,一般的有氧也很重要,代谢调节训练只是给了你另一种增加心脏力量的途径,在HIT训练后,身体也需要氧气来移除乳酸堆积还有恢复能量。而代谢调节训练则可以同时加强这三个能量系统(运动方式决定能量供给方式)。

        NO.3

        关注肌肉持续紧张的总时长

        放慢节奏放慢节奏,放慢每一次下落的速度!让肌肉时刻处于紧张中,这就是终极奥义。

        肌肉增长,刺激程度大小,很大程度都是由重量下落部分造成的,也叫做肌肉损伤,如果你只是毫无控制的举起放下,基本只是为了举铁而举铁,至少在增肌过程中效率低而已。

        所以,之后在你每一次的练习中,快点举起,用尽爆发力,慢一些放下,让肌肉时刻处于紧张状态。

        NO.4

        关注身体后侧的训练

        别说你天天健身,至少有80%的健身者都缺少对身体后侧的锻炼,而一般大众几乎人人都缺少对身体后侧的练习,说到底有什么不好?身体发展不平衡,最后就是弯腰驼背,下腰部疼痛,脖颈酸困,一系列影响身体健康的问题都跑出来了…

        所以强烈安利两个在健身房必须要做的动作,面拉和臀推。

        NO.5  

        一致性 

        或者持续性,坚持,从一而终…对一致性的描述方式可以有很多,大白话就是,老老实实的跟完你的计划。

        “我想要减肥,最好最有效的计划是什么?”

        “什么计划能够增肌,又能增加力量,最好的方式是什么?”

        东山望着西山高,吃着碗里看着锅里,这基本就是这些人的状态,从来没有完美的计划。

        最有效的计划,就是你切实从一而终完成的计划!

        持续的付出努力,坚持健身运动是任何好计划无可替代的,能够坚持,就一定会有收获,即使你没有计划或者不去健身房,也一样会有效果。

        NO.6

        掌握好4个举铁技术

        不要每一组都做到力竭,这是对所有人的劝告,不仅伤害风险很高,而且所达到的刺激效果不一定很好,力竭也不应该是你评判是否练到位的标准,正确姿势是在达到力竭之前还能完成2-3次。

        而且你一定要掌握好这4个技术,几乎你可以在任何的动作里使用,来提高强度。只在最后一组中使 用即可。

        Drop set(递减组)

        两个(或以上)相差10%-20%的重量,连续进行递减重量的练习。

        比如肱二头肌弯举,先用10kg弯举10次(RM)后,立即更换8kg的杠铃做到力竭,反复进行,直到最轻的重量。

        6-6-6递减组

        这是一个在力量和肌肥大之间相互平衡的次数安排,选择一个8RM的重量,先完成6次,减轻10%的重量后再完成6次(可能还能多完成1-2次),最后再减少10%的重量,完成最后的6次,如果你使用的重量选择对,基本最后是以力竭收场。

        自体重递减组

        以上两个是通过更改重量实现递减,但在一些动作里涉及到自体重,比如引体或者双杠臂屈伸,再或者俯卧撑。

        拿引体说,先进行标准引体,如果能做到15个以上,增加负重进行,直到你无法再拉起身体;之后用弹力带辅助进行引体,减缓下落的速度,直到力竭;最后可以用弹跳的方式帮助你拉到杠上,缓慢控制的下落,直到最后无法控制下落速度。

        整个过程重点在针对自己体重的调整,达到提高强度的目的。

        又或者俯卧撑,先从爆发力俯卧撑开始,而后可以到平面俯卧撑,最后可以抬高双手,完成增加强度的目的。

        休息-暂停技术

        休息暂停是让即将力竭的练习(无法保证动作正确),拉回到正确的有效的动作上,而且能够提升强度。通常选择一个6RM的重量,能够让你完成6次后,放下器械,休息10-15秒后,再进行3-4次,或者1-2次,基本是1个大组+1个小组的设置。

        NO.7

        最不应该忽视的是柔韧和灵活性练习

        在全部训练结束的时候,趁着肌肉内血液充盈,关节足够润滑的时候,只需要用几分钟的时间,就可以让身体获得良好的柔韧和灵活性,只需要6个动作,每个动作进行10-30秒的练习。

        婴儿式

        将腹部肋骨贴合到大腿上,伸展下背部。

        潜入式深蹲

        抓住一个固定的物体,放松身体蹲下,将臀部尽可能向地面处靠近,让脚全面和地面贴合,弯曲伸展脊椎,让整个身体放松下去。

        小腿伸展

        不要让脚离开地面的同时,轻微转动身体,你会感受到来自小腿不同方向的拉伸感。

        吊挂

        除了双手抓紧杠以外,身体要放松下来,达到脊椎减压效果。

        髋关节屈肌伸展

        长期久坐人群,最应该做的动作。

        高位鸽式伸展

        这是一个帮助髋关节恢复灵活性的好动作。

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