这样吃碳水,涨最大的肌肉、减最多的脂肪

        人们总在强调蛋白质对增肌人士的重要性,因为蛋白质是构建肌肉的主要物质基础。然而,增肌不能光局限于增加蛋白质摄入,碳水化合物其实也发挥着重要的作用。

        事实上肌糖原(储存在肌肉中的碳水)的量可以决定肌肉是处于合成代谢还是分解代谢状态。但纯粹的增加碳水摄入会有增加脂肪的风险,那么,如何在保证摄入的碳水会转换为肌糖原而不是脂肪呢?

        NO.1:尊重你的训练

        训练前的碳水摄入能为你的训练提供能量,避免肌肉的分解,由于碳水被用于供能,它们不会储存为脂肪;训练后的碳水摄入会作为已消耗的肌糖原的补充,因此也不会被储存为脂肪。训练前后的碳水摄入能保证你的血糖、糖原水平,促进肌肉增长的同时不带来脂肪的增加。

        建议:练前一到半小时内吃30g左右低GI碳水;练后一小时内吃40g左右中高GI碳水。

        NO.2:知晓你的胰岛素敏感度

你不需要去做血测。胰岛素敏感度是直观地衡量身体对碳水吸收能力的指标。如果碳水会很容易使你发胖,那么你的胰岛素敏感度就很高,换句话说,碳水耐受性很强。胰岛素敏感度高的人应该在非训练餐中避免高GI碳水,比如:精糖、饮料、精致的碳水(如蛋糕)、土豆泥、精米等,因为高GI碳水会飙升你的胰岛素水平,让部分碳水不可避免的转化为脂肪。

        建议:胰岛素敏感度高的人(易胖体质)在非训练加餐中碳水尽量选择粗粮,如糙米、山药、地瓜、玉米、荞麦等。

        NO.3:循环你的碳水摄入

        适时减少你的碳水摄入,你的肌肉便会变得极度“渴望”碳水,所以当碳水摄入回升时,肌肉利用碳水便会变为主宰,而不是储存为脂肪,大部分碳水会以肌糖原的形式储存起来,让肌肉变得更饱满,同时促进肌蛋白的合成,也就是促进增肌。

        建议:循环摄入碳水,每十多天就减少摄入碳水两三天。不过要注意减少碳水时要增加蛋白质的摄入,避免肌肉的分解。

        NO.4:服用硫辛酸补剂

        硫辛酸(ALA)是一种抗氧化剂补剂,同时能通过模仿胰岛素对肌肉细胞的刺激作用促进肌肉对葡萄糖的吸收。服用ALA补剂的好处就是,碳水会更倾向于以肌糖原的形式储存起来,而不是脂肪,以供肌肉的生长。

        建议:在高碳日期服用100~200mgALA。

        NO.5:吃醋

        醋酸有各种好处,如促进食欲、促进矿物质吸收等。醋酸还有一个好处,就是促进糖原的合成。它能提高身体将碳水储存为肌糖原的能力。

        建议:尝试在训练前后加餐喝一两勺醋。

        NO.6:摄入欧米茄-3 脂肪酸

        鱼油、亚麻籽中富含的欧米茄-3脂肪酸能提高肌肉细胞的胰岛素敏感度,即更容易受胰岛素的作用从而更有效地吸收碳水,为肌肉营造合成代谢环境。

        建议:每天摄入5~6g欧米茄-3 脂肪酸。

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