如何做一个标准的卷腹?(内附花式卷腹图)

        卷腹可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。坚持做卷腹运动,能雕刻腹部曲线,强化核心力量。

        别看卷腹只是一个简单的动作,但依旧有很多人做不标准,而不标准的卷腹不仅没有效果,反而会让人脖子和上背酸痛。

        那么如何做好一个标准的卷腹,在这里给大家做一个较为详细的解答。

        1、呼吸方面

        卷腹(向上)时呼气,仰卧(向下)时吸气,合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

        2、动作方面

        仰卧在地板上,双膝弯曲,同时双手交叉于胸前或置于两耳旁,双肘保持外张,收缩腹部,然后向上提起身躯,做一次卷腹动作,保持平稳动作,返回初始姿态。继续以快速但平稳的节奏重复动作。

        3、建议频率

        每周:4-5次,每次:3-4组,每组:20-30个。

        看上去是不是很简单,但这里面包含有很多技术细节,一旦忽视,不仅降低训练效果,越是简单的动作注意的地方越多。

        注意事项:

        1、保持腹部内收状态,腹部维持张力才不会过度卷曲下背部产生代偿。

        2、别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子,这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳。

        3、向前卷起腹部,像是要对折自己的身体,同时还需要抬起肩膀和躯干。别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。

        4、卷腹是个小幅度动作,没有必要让你的头碰到膝盖,只要将上身抬离地面几厘米,保证发力完全集中在腹部即可。

        5、双腿之间保持一拳的距离,不要外展也不要内扣,腰部不要离开地面;在卷起身体的最高处注意停顿,感受腹肌受到的静力刺激。


        在对标准卷腹的技术细节熟悉后,可以尝试下面的花式卷腹动作,使得锻炼不会太单一乏味。

        抬腿卷腹


        反向卷腹

        拳击练腹肌


        椅上卷腹


        倾斜卷腹


        健身球卷腹


        负重卷腹

        初学不建议追求完成多少次数,而是保证动作质量,必须标准,控制身体,感觉腹肌的收缩。把每一个动作都掌握透,比你会做100种动作要有效得多。

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