史上最全背部肌肉锻炼图解及方法!

        刚健身的小伙伴都比较热衷于对胸部的训练,但实际上,背部锻炼也十分重要。强健的背部肌肉不仅能够稳定你的上半身,还能给你一个良好的体态。

        下面就分享一些背部肌群图解和一些动作详解,让大家能够更加熟悉并快速掌握,练出一个完美倒三角。

        背部锻炼肌肉图解

动作1:引体向上

        动作2:俯身哑铃划船

        动作3:器械坐姿颈后下拉

        动作4:器械坐姿拉背

        动作5:俯身杠铃划船

        动作6:坐姿杠铃负重“鞠躬”

        动作7:器械坐姿下拉背(V把)

        动作8:俯身T杠划船

        动作9:单臂哑铃划船

        动作10:器械坐姿反握下拉背(T杠)

        动作11:器械坐姿下拉背

        动作12:器械坐姿宽握下拉背

        动作13:山羊挺身

        动作14:直立下压

        动作15:绳索直立后拉

        动作16:器械坐姿背后展

        看完背部肌肉锻炼图解,再看看两组背部锻炼的方法。

        第一组背部锻炼

动作1:热身-宽握下拉

        3组(每组10次)

        动作2:宽距正握引体向上

        2组力竭10-12次(如果一组超过15次,可以负重练习。)组间歇或拉伸30秒

        宽距正握引体向上是多数人比较喜欢的背部训练动作,事实证明也是最有效的,所以大家把它放在热身后锻炼的第一个动作,在身体能量最充足的时候来做。

        动作3:平行杆下拉

        4组每组10次,组间歇30秒

        引体向上之后选择平行杆下拉,它可以更好的以不同的角度来挤压背部肌肉。动作中注意背部肌肉的发力感觉,防止手臂过度借力。

        动作4:反握坐姿划船

        4组每组12次,组间歇30秒

        要注意负重不要太大,否则手臂会成为主角,使我们无法专注背部肌肉的发力。最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离,给背部肌肉一个充分的拉伸。

        动作5:单臂哑铃划船

        3组每组8次,组间歇30秒

        这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高,给背部肌肉充分的挤压。

        动作6:高位绳索面拉

        3组每组15次,组间歇30秒

        在肩部和后背训练后,面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。刺激的是后部三角肌,所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量,感觉收缩和挤压最重要。

        动作7:坐姿绳索划船

        4组每组12次,组间歇30秒

        与之前的反握坐姿划船不同,此次采用正握,用不同的角度去挤压和拉伸背部。

        动作8:上斜凳绳索下拉

        3组每组15次,组间歇30秒

        采用上斜的方式来完成这个动作,最大量的调动背部肌肉,让你的背部肌肉完成泵感!为了防止肱三头肌借力,请保持手腕伸直,肘关节锁死。

        第二组背部锻炼

        动作1:背阔肌下拉

        25-30个一组,每次3- 4组,一周两次。

        大腿固定,握牢手柄。收腹沉肩,呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角,停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原,注意臀部不要抬起。

        动作2:引体向上

        20-30个为一组,每次做3-4组,一周两次。

        掌心相对双杠,两膝跪垫子,自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌,让身体徐徐下降直到完全下垂,重复再做。

        动作3:坐姿划船

        20-30个一组,每次3-4组,一周两次。

        面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体向滑轮前倾,用力拉手柄至胸廓下部,挺胸,拉柄拉向身体同时肘部尽量向后,动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。

        动作4:拉力器坐姿划船

        20-30个为一组,每次做3-4组,一周两次。

        正坐座位挺直背部,双手抓住把柄,收腹沉肩,呼气时弯曲双手臂,同时手臂水平向后,拉至肩胛骨收紧时,停留2秒后手臂还原伸直,重复动作。

        动作5:单臂哑铃划船

        左右臂各5组,每组做25-30个,一周两次。

        将右膝和右手按放在长凳上,上身与地面平行,左手抓握哑铃(或矿泉水),左臂伸直,弓背,上拉哑铃,屈肘至腕部刚好在腰下,掌心向内,在最高点停约2秒,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。

        动作6:俯身划船

        20-30个一组,每次3-4组,一周两次。

        俯卧长椅上,双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶,手臂伸直,眼睛看向地面方向,收紧臀部与大腿,呼气时双手臂同时弯曲向后向上,同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧,停留2秒后慢慢吸气,伸直手臂还原。

        动作7:脊屈曲-俯身座椅挺身

        20-30个为一组,每次做3-4组,一周两次。

        俯卧在长椅上,收紧臀部和大腿,双手十指交叉放于后脑,呼气时上身向上抬起,不要弯曲颈部,在上面位置停留2秒后,吸气上身慢慢放落还原。

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