如何完成一个标准的单臂哑铃划船?

        单臂哑铃划船是锻炼背部的黄金动作之一,很多人在训练中都会用到这个动作,但你的动作真的标准吗?

        今天我们就来讲讲如何完成一个标准的单臂哑铃划船。

        在讲解之前,我们先来了解一下,那些肌肉参与了单臂哑铃划船。

        单臂哑铃划船主要锻炼的是背阔肌。

        在关节运动过程中参与的肌肉有:肩胛内收有斜方肌中下部、大小菱形肌参与;肩伸展有背阔肌、大圆肌、三角肌后束、胸大肌下段、三头肌长头参与;肘屈有二头肌与一些手臂肌肉参与。

       该动作虽然有很多肌肉参与,但是主要的发力点为背阔肌,很多人却用手的力量来拉起哑铃,所以这也是有些人锻炼很久,却没有效果的原因。

        知道哪个肌肉发力,我们再来看下怎么样能把这个动作做标准吧。

      动作要领:

        1、屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

        2、把重量下垂到尽可能的低,充分伸展背阔肌!再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

        动作技巧:

        右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。

        注意事项:

        1、新手练习时不要使用太大重量,可在逐渐熟悉之后逐步增重。

        2、在训练过程中,腰背尽可能的保持平直,否则会损害脊椎;放在放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈;动作不要太快,幅度不要太大。

        如果你没有良好的身体姿势就强行进行动作,那这样的动作毫无意义!这也是为什么有那么多人健身不成反伤身的原因!

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